用 AI 做减脂食谱、健身计划：让国产模型按你的体重、预算和冰箱里有什么排一周饮食和训练（8 个提示词模板）
先说结论：AI 做减脂食谱比网上找的强，不是因为它更专业，是因为它可以按你的条件来。 网上的食谱假设你有牛油果、鸡胸肉和每天 40 分钟做饭时间；AI 可以按「早上只有 5 分钟」「楼下只有一家便利店和一家沙县」「不吃香菜」「一周伙食 200 块」来排。能坚持的计划才有用，能坚持的前提是它是给你的。
模型分工上：算热量缺口、排一周食谱和训练计划用 DeepSeek（数字算得准、能按约束条件调），把「今天吃什么」变成 10 分钟能做出来的具体步骤用通义千问（写菜谱步骤清楚、不啰嗦），读体检报告、体测数据、运动 App 导出的记录用 Kimi K3（一次读完几个月的数据，见 Kimi K3 读长文档），每周复盘、判断为什么没掉秤、怎么调用 DeepSeek R1（推理细，会指出是吃多了还是水分波动，见 DeepSeek R1 推理实战）。全部在不墨 AI 助手同一个页面切换。
先说清楚一件事：AI 不是医生也不是注册营养师。有糖尿病、高血压、甲状腺问题、孕期哺乳期、饮食障碍史的，先问医生，AI 只能在医生给的框架里帮你排具体的餐。下面的模板都默认你是健康成年人。
五步流程
| 步骤 | 模型 | 做什么 | 产出 |
|---|---|---|---|
| ① 定目标和缺口 | DeepSeek | 按身高体重活动量算维持热量，定一个不激进的缺口 | 每日目标热量 + 三大营养素 |
| ② 排一周食谱 | DeepSeek | 按预算、时间、口味、附近能买到的东西排 7 天 | 一周食谱 + 采购清单 |
| ③ 写具体做法 | 通义千问 | 每一餐 10 分钟内做出来的步骤 | 菜谱卡 |
| ④ 排训练计划 | DeepSeek | 按每周能练几次、有什么器械、有没有伤排 | 训练表 |
| ⑤ 每周复盘 | DeepSeek R1 / K3 | 看体重、饮食记录、训练记录，判断怎么调 | 下周调整 |
8 个提示词模板
1. 算热量缺口 · DeepSeek
我的情况：
- 性别【】，年龄【】，身高【】cm，体重【】kg
- 日常活动：【比如 办公室坐一天，通勤走路 20 分钟】
- 目前每周运动：【比如 无 / 跑步 2 次每次 30 分钟】
- 目标：【比如 3 个月减 5kg / 增肌但不想长肚子 / 只想把体脂降一点】
- 有没有医生说过的饮食限制：【无 / 有：】
请帮我：
1. 估算每日维持热量（说明用的是什么公式，给一个区间而不是一个精确数）
2. 按目标定一个每日热量目标，缺口不超过维持热量的 20%，说明为什么不建议更激进
3. 给出蛋白质、碳水、脂肪的每日克数目标，蛋白质按每公斤体重算并说明倍数
4. 告诉我这个目标下，合理的每周体重变化范围是多少，超过这个范围说明什么
不要给我「多喝水、少吃油炸」这种通用建议，只要数字和理由。
2. 排一周食谱 · DeepSeek
每日目标：【粘贴模板 1 的热量和三大营养素】
我的约束条件：
- 做饭时间：早餐【5 分钟】、午餐【带饭 / 公司楼下买 / 外卖】、晚餐【20 分钟】
- 每周伙食预算：【】元
- 能买到的地方：【比如 小区门口超市、盒马、便利店】，买不到的食材不要用
- 不吃：【比如 香菜、内脏、太辣】；特别喜欢：【】
- 厨具：【比如 只有电饭煲和一个平底锅 / 有空气炸锅 / 有微波炉】
- 一个人吃，做多了会浪费
请排 7 天食谱，表格：| 天 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐 | 当日热量 | 蛋白质 g |
要求：
- 食材重复利用：同一种食材至少出现在 2～3 餐里，一次买够，不要 7 天 21 种不同的菜
- 每餐标注大致热量和蛋白质，用常见份量（一个鸡蛋、一碗米饭 150g）而不是精确到克
- 至少 2 天的晚餐是「一锅出」或「一个平底锅搞定」
- 周末可以有一顿「放松餐」，写明可以吃什么、大概控制在多少热量
- 最后给采购清单，按超市分区排（蔬菜 / 肉蛋 / 主食 / 调料），标注每样买多少
3. 写菜谱步骤 · 通义千问
把这道菜写成 10 分钟内能做出来的步骤：【比如 番茄鸡胸肉 + 杂粮饭】
我的厨具：【】，厨艺水平：【比如 会煮面、煎蛋，没炒过菜】
要求：
- 先列食材和份量（一人份），调料具体到「1 小勺」「半勺」
- 步骤按时间顺序，每步一句话，写清「多久」「什么状态算好了」（比如「煎到边缘发白、翻面」）
- 哪一步可以同时做的合并（比如「煮饭的同时切菜」）
- 最容易失败的一步单独提醒
- 不用「适量」「少许」「炒至断生」这种新手看不懂的词
- 最后一行：这一餐大约多少热量、多少蛋白质
4. 排训练计划 · DeepSeek
我的情况：
- 目标：【减脂 / 增肌 / 保持】，配合模板 1 的饮食
- 每周能练【3】次，每次【40】分钟
- 场地和器械：【比如 家里无器械 / 有一对哑铃和弹力带 / 商业健身房】
- 训练经验：【比如 零基础 / 练过半年停了一年 / 能做 10 个标准俯卧撑】
- 身体情况：【比如 膝盖曾经受伤，不能做深跳 / 久坐腰不好 / 无】
请排一周训练表：
- 每次训练：热身（5 分钟，具体动作）→ 主要动作 4～6 个（每个写组数、次数、休息时间）→ 放松
- 零基础的动作要给「简化版」，比如俯卧撑先做跪姿
- 有伤的部位标出哪些动作要避开、用什么替代
- 每个动作用一句话说明动作要领和最常见的错误
- 告诉我第几周开始怎么加量（加次数 / 加重量 / 加组数），加多少
- 力量训练日和有氧日怎么排开，为什么
5. 记录模板 · 通义千问
给我一个每天 1 分钟就能填完的记录表，用来配合减脂计划：
- 要记的：早上空腹体重、三餐大致吃了什么（不用算热量，写「按计划 / 多吃了什么 / 少吃了什么」）、训练做了没、睡了几小时、今天有没有特别饿或特别累
- 格式：一行一天，能直接在手机备忘录里复制粘贴
- 每周末有一个 5 行的小结栏
不要让我记热量，我坚持不了。
6. 每周复盘 · DeepSeek R1
我的目标：【粘贴模板 1】
本周记录：【粘贴模板 5 的 7 天记录】
上周平均体重：【】，本周平均体重：【】
请帮我判断：
1. 体重变化是不是在合理范围内（按模板 1 给的范围）；如果不是，最可能的原因是什么——按可能性排序（吃多了 / 水分和盐 / 便秘 / 经期 / 训练后肌肉充血 / 测量时间不一致）
2. 记录里哪几天偏离了计划，偏离的是什么（是加餐、是外食、还是分量）
3. 「特别饿」和「特别累」出现的那几天，前一天吃了什么、睡了多久，有没有规律
4. 下周该不该调热量：调的话调多少、为什么；不该调的话为什么
5. 只给一条最重要的调整建议，不要给我 10 条
用周平均体重判断，不要盯单日。
7. 读体检报告 / 体测数据 · Kimi K3
（上传体检报告 PDF 或健身房体测单照片）
这是我的体检报告 / 体测报告。我在做减脂，目标是【】。请：
1. 把和饮食、运动相关的指标拉出来：体脂率、肌肉量、血脂、血糖、尿酸、肝功能、血压等，标注哪些在参考范围外
2. 范围外的指标，告诉我在排食谱和训练时要注意什么（比如尿酸高就少吃什么、血压高就避免哪类动作）
3. 哪些指标应该拿给医生看而不是自己调饮食解决——明确告诉我
4. 3 个月后复查的时候，重点看哪几项来判断减脂有没有效果
不要替我诊断，只告诉我哪些和吃练相关、哪些要找医生。
8. 外食 / 聚餐怎么点 · DeepSeek
今天要在外面吃：【比如 公司楼下沙县 / 同事聚餐火锅 / 高铁上 / 麦当劳】
我的今日剩余热量：【】，蛋白质还差【】g
请告诉我：
- 点什么、不点什么，具体到菜名，控制在剩余热量内
- 如果是聚餐没法自己点，哪些菜多夹、哪些少夹、喝什么
- 如果今天肯定超了，明天怎么补回来（不是饿一天，是具体怎么调）
- 一句话：这一餐不用有负罪感的理由
5 条防「一周就放弃」规则
- 缺口不超过 20%。 模板 1 写死了这条。AI 你要它「一个月减 10 斤」它真会给你排 1200 大卡，第三天你就会在便利店把自己吃回来。掉得慢的计划才是能掉的计划。
- 食谱按你能买到的和会做的排。 模板 2 把「买得到」「厨具」「时间」全塞进约束条件，缺一条 AI 就会给你排一道需要烤箱的三文鱼。
- 不记热量，记「按计划 / 没按计划」。 模板 5 故意不让你记热量。每餐查热量表是坚持不过两周的事，「今天多吃了一包薯片」这种记录足够复盘用。
- 看周平均体重，不看单日。 模板 6 写明。单日体重被水分、盐、排便、经期影响可以到 1～2kg，盯着单日会在「掉了！」和「怎么又回来了」之间反复受挫。
- AI 不是医生。 有基础病的、指标异常的、备孕的，先医生后 AI。模板 7 让 K3 明确告诉你哪些指标该找医生，别让它替你判断。
常见问题
要增肌不要减脂，模板改哪里？ 模板 1 的目标写「增肌」，缺口改成盈余（同样不超过 10～15%），蛋白质倍数拉高；模板 4 的训练重点从有氧转到力量。其他不变。
一家人一起吃，怎么排？ 模板 2 加一条「家里 3 口人，另外两人不减脂，食谱要能一锅做、我少盛主食多盛菜就行」，AI 会按共享菜 + 个人分量来排。
想让 AI 生成食谱配图或者一周打卡海报？ 用 AI 生图，把菜名和风格描述给它就行。
要花钱吗？ 登录送免费额度，排一周食谱 + 训练 + 一次复盘够用。每天都要问「今天外食怎么点」的看会员方案。
一句话总结
用 AI 做减脂食谱和健身计划，先让 DeepSeek 按你的身高体重算一个不超过 20% 的热量缺口，再按你的预算、时间、厨具和买得到的食材排一周食谱和训练表，让通义千问把每餐写成 10 分钟的步骤、给你一张不用记热量的记录表，每周末让 DeepSeek R1 看周平均体重复盘、只给一条调整，体检报告交给 Kimi K3 拉出该注意和该找医生的指标。计划是给你的，才坚持得下来。